تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن- تمرینی برای خوش بینی –

تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن- تمرینی برای خوش بینی

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

مارتین سلیگمن (Martin E. P.  Seligman, (1942 که به عنوان پدر روانشانسی مثبت گرا شناخته میشود، از اواخر دهه  90 میلادی در زمینه روانشناسی مثبت گرا تحقیق میکند. تئوری او  با عنوان درماندگی آموخته شده   learned helplessness در میان روانشناسان و روان درمانگران بسیار مشهور است. او کنابهای متعددی در زمنیه روان شناسی مثبت گرا نوشته و کتابهای او با عنوان “خوش بینی آموخته شده”، “شادمانی درونی” و “کودک خوش بین” در ایران نیز به چاپ رسیده است.

تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن
تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن

تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن

روشی که او برای مبارزه با افسردگی و ارتقا خوش بینی و امید معرفی میکند از شناسایی و سپس زیر سوال بردن افکار بدبینانه تشکیل شده است. هر کسی از مهارت زیر سوال بردن برخوردار است و ما این مهارت ها را در زمان مواجه شدن با اتهام های نابه جا از طرف دیگران به کار میبریم. مثلا فرد رقیب شما را متهم میکند که “شما لیافت احراز پست معاونت رئیس را ندارد. شما بی ملاجظه و خودمحور هستید و زیردستان نمیتوانند شما را تحمل کنند” شما در پاسخ دلایل متعددی ر امبنی بر بی اساس بودن این اتهام ابراز میکنید. شما به نتایج ارزیابی مطلوبی که در سال گذشته دریافت کرده اید اشاره میکنید. اما وقتی که ما خودمان اتهامات مشابهی را به خود وارد میکنیم معمولا از زیر سوال بردن آنها ناتوان هستیم هرچند که این اتهامات اغلب هم نادرست هستند. کلید زیر سوال بردن افکار بدبینانه خود، ابتدا شناسایی آنها و سپس برخورد با آنها به گونه ای است که انگار از طرف یک شخص بیرونی _مثلا یک رقیب که رسالتش بیچاره کردن شماست – عنوان شده اند.

تکنیک ABCDE مارتین سلیگمن

زمانی که دریافتید تفکر بدبینانه ای دارید که ناموجه است، با استفاده از مدل ABCDE با آن برخورد کنید. با زیر سوال بردن موفقیت آمیز باورهایی که به دنبال مواجه شدن با یک گرفتاری و بدبیاری به سراغ شما می آیند، میتوانید واکنش خود را از افسردگی و تسلیم شدن به شادی و سرزندگی تغییر دهید.

Adversity = A (بدبیاری)

Belief = B (باور، اعتقاد)

Consequence = C (نتایج و پیامد)

Disputation = D (چالش و  مبارزه)

Entergization = E (انرژی گرفتن)

پنج مورد واقعه ناخوشایند که در آینده با آن مواجه می‌شوید را مدنظر قرار دهید. به باور خود گوش کنید و نتایج را مورد ملاحظه قرار داده و به شدت با باورهای خود چالش کنید؛ سپس موقعی که با باورهای منفی برخورد می‌کنید و موفق می‌شوید، انرژی را که به شما دست می‌دهد مشاهده نمایید و تمام آن را ثبت کنید. این 5 واقعه ناگوار می‌تواند خیلی هم مهم نباشد: نامه شما دیر به دست شما می‌رسد؛ به دوستی تلفن می‌کنید و او عمل متقابلی انجام نمی‌دهد، فرزند شما به منظور بنزین زدن، ماشین را به بیرون می‌برد ولی متوجه میشوید با دوستانش به گردش رفته است. در هر کدام از اینها، چهار تمرین مؤثر چالش با خود را به کار بگیرید و قبل از شروع، مثال زیرا را مورد مطالعه قرار دهید:

بدبیاری: “یک جفت گوشواره از دوستم فرض گرفتم و وقتی که از مهیمانی بیرون آمدم، یکی از آنها را گم کردم”.

باور: من آدم غیر مسئولی هستم؛ چون دوستم به آنها بسیار علاقه داشت و حالا من یکی از آنها را گم کردم! او مسلماً از دست من خشمگین خواهد بود که البته او حق دارد؛ اگر من جای او بودم، نسبت به طرف نفرت پیدا می‌کردم؛ نمی‌توانم باور کنم که چقدر پخمه هستم و نباید تعجب می‌کردم اگر او می‌گفت که دیگر با تو هیچ کاری ندارم.

نتایج و پیامد: کاملاً حالم عوض شده و مریض شده‌ام. شرمنده و دستپاچه بودم و نمی‌خواستم به او زنگ زده و جریان را به وی اطلاع دهم؛ فقط نشسته و برای لحظه‌ای احساس کردم که من یک احمقم و سعی می‌کردم مطالبی جمع آوری کنم و بتوانم عمل خود را به نحوی توجیه کرده و به او زنگ بزنم.

چالش فکری: خوب واقعاً مایه تأسف است که گوشواره را گم کردم. آنها بر ای او بسیار باارزش بودند (شواهد) و او احتمالاً خیلی مأیوس خواهد شد. (استنباط) هر چند که او خواهد فهمید که این یک تصادف است (گزینه، انتخاب) و من جداً شک دارم که از من متنفر بشود، به این دلیل (استنباط). فکر می‌کنم که کار صحیحی نباشد که برچسب غیرمسئول مطلق به خودم بزنم؛ فقط چون یک گوشواره گم کرده‌ام (استنباط).

انرژی گرفتن: هنوز هم در مورد گم کردن گوشواره او احساس بدی دارم اما زیاد احساس شرمندگی نمی‌کنم و نگران این نیستم که به این دلیل رفاقتش را با من به هم بزند. من می‌توانستم استراحت کرده، به او زنگ بزنم و موضوع را توضیح دهم.

بدبیاری: از سر کار زود به خانه برگشتم، پسرم و دوستانش را دیدم که در گاراژ دارند ماری جوآنا می‌کشند.

باور: او فکر می‌کند چه کار دارد می‌کند؟ تصمیم دارم او را خفه کنم! این کار فقط نشان می‌دهد که او چقدر غیرمسئول است. اصلاً نمی‌توانم به او اعتماد کنم. هر چیزی که از دهان او درمی‌آید، فقط دروغ است. خوب من به هیچ کدام از آنها گوش نخواهم داد.

پیامد: کنترل خود را از دست داده، عصبانی بوده و حتی از بحث کردن در مورد وضعیت، سرپیچی کردم و به او گفتم که او یک خاطی کوچک غیر قابل اعتماد است و تمام عصر را خشمگین بودم.

اما چگونه یک مبارز کهنه کار می‌تواند این مکالمه درونی را به نتیجه برساند، به عبارت دیگر، چه نوع نتیجه‌گیری از گفتگوی با خود خواهد کرد:

چالش فکری: خوب، مسلماً این درست است که پسرم به خاطر مصرف ماری جوآنا یک شخص غیر مسئول تلقی می‌شود اما این بدان معنا نیست که او مطلقاً غیر مسئول و غیر قابل اعتماد باشد (استنباط). او هرگز مدرسه را ترک نکرده و بدون اطلاع قبلی تا دیر وقت بیرون از منزل نبوده و در مورد مشارکت در انجام کارهای خانه خوب بوده (شواهد). این یک وضعیت خیلی جدی است اما برای این که نظر دهیم که هر چیزی که او می‌گوید دروغ است، مفید نخواهد بود (مفید بودن). ارتباط ما در گذشته خوب بوده و فکر می‌کنم اگر حالا آرامش خود را حفظ کنم، اوضاع بهتر خواهد شد (مفید بودن). اگر تمایل نداشته باشم در مورد وضعیت با پسرم بحث کنم، مسائل حل و فصل نخواهد شد (مفید بودن).

انرژی گرفتن: من می‌توانستم اوضاع را حل و فصل کرده و وضعیت را کنترل کنم. برای این که او را غیر قابل اعتماد نامیدم، از او عذرخواهی کردم و به او گفتم که نیاز هست که در مورد مصرف مواد مخدر با او صحبت کنم؛ گاهی این مکالمه مفید می‌افتاد اما حداقل ما صحبت می‌کردیم.

بدبیاری: برای گروهی از دوستان میهمانی شام ترتیب دادم، شخصی که میخواستم تحت تأثیر قرار بدهم، به غذا دست نزد.

باور: غذا مزه گند می‌داد؛ من یک آشپز دست و پا چلفتی هستم و فراموش می‌کنم که چگونه می‌شود او را بهتر شناخت. خوب است که او در حین شام بلند نشد و خانه را ترک نکرد.

پیامدها: واقعاً احساس یاس کرده و از دست خودم عصبانی شدم؛ چنان درباره پخت و پز دستپاچه شده بودم که می‌خواستم برای تمام شب از او دوری کنم. بدیهی است آن طور که امیدوار بودم، اوضاع پیش نمی‌رفت.

چالش فکری: بی معنی است. من می‌دانم که غذا مزه گندیده نمی‌دهد (شواهد). شاید او زیاد نخورده باشد اما بقیه زیاد خوردند (شواهد). صدها دلیل می‌تواند داشته باشد که چرا او زیاد نخورد (گزینه). ممکن است رژیم داشته باشد، ممکن است حالش زیاد خوب نباشد، ممکن است کم اشتها بوده است (گزینه‌ها). گرچه او زیاد نخورد اما به نظر می رسید که از شام خوشش می‌آمد (شواهد). چند داستان خنده دار تعریف کرد و ظاهراً راحت بود (شواهد). حتی پیشنهاد شستن ظرفها را کرد (شواهد). اگر از من دلخور بود، این کارها را انجام نمی‌داد (گزینه).

انرژی گرفتن: من خیلی هم دستپاچه و خشمگین نبودم و فهمیدم که اگر از او دوری می‌کردم، واقعاً از بهتر پی بردن به شخصیتش خود را محروم می‌نمودم؛ اساساً می‌توانستم راحت باشم و به تخیلاتم اجازه ندهم که آن شب را برای من خراب کند. اکنون این کار را در زندگی روزمره‌تان در دو هفته آینده انجام دهید؛ به دنبال واقعه نامطلوب نگردید اما همانطور که اوضاع پیش می‌رود، مکالمه را در درون خود تنظیم کنید. هنگامی که باورهای منفی را می‌شنوید، با آنها بجنگید و به زمینشان بزنید و سپس مدل ABCDE را ثبت کنید.

1- بدبیاری:   …………………………………………

2- باور :……………………………………

3- پیامدها: ………………………………

4- چالش فکری: ……………………………..

5- انرژی گرفتن: ……………………….

مبغ: شادمانی درونی، مارتین سلیگمن

سایر مطالب مرتبط:

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_masonry_grid post_type=”post” max_items=”15″ element_width=”3″ item=”basicGrid_NoAnimation” grid_id=”vc_gid:1517589419398-7e1f5031-8e1a-8″ taxonomies=”1044, 1058, 968, 1064, 1069, 962, 1135″][/vc_column][/vc_row]

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

https://analytics.google.com/analytics/web/#/p228135436/reports/home اسکرول به بالا