شادی حضور در زمان حال
شادی در لحظه حال متشکل از حالاتی بسیار متفاوت از گذشته و آینده بوده و خود شامل دو ماهیت بسیار متفاوت از یکدیگر است: لذتها و خشنودیها. لذتها، خوشیهایی هستند که از مؤلفههای حسی روشن و هیجانی قوی برخوردارند. چیزی که فیلسوفان، آن را «احساسات خام» مینامند: شعف، شور، ارگاسم، خوشی، نشاط، سرزندگی و راحتی: آنها زودگذر بوده و اگر هم تفکری در آنها باشد، بسیار اندک است. خشنودیها، فعالیتهایی هستند که ما انجام دادن آنها را بسیار دوست داریم، اما آنها لزوماً با هیچ کدام از احساسات خام همراه نیستند. در عوض، خشنودیها ما را به طور کامل درگیر میسازند.
ما در آنها غوطه ور و جذب میشویم و خود آگاهیهایمان را از دست میدهیم. لذت بردن از یک گفتگوی عالی، صخره نوردی، خواندن یک کتاب خوب، رقصیدن و شنا کردن همگی نمونههایی از فعالیتهایی هستند که در حین انجام آنها، زمان برای ما متوقف میشود، مهارتهایمان با چالش منطبق میشود و ما با قابلیتهایمان در تماس هستیم. خشنودیها، بیش از لذتها دوام دارند و تفکر و تعبیر و تفسیر فراوانی را با خود دارند. آنها به آسانی عادی نمیشوند و به وسیله قابلیتها و فضیلتهایمان تقویت میشوند.
لذتهای بدنی
این خوشیها، بیواسطه هستند، از طریق حواص حاصل میشوند و زودگذر و آنی هستند. آنها بینیاز از تعبیر و تفسیر هستند یا به تفسیر اندکی نیاز دارند. اندامهای حسی به دلایل تکملی مستقیماً به هیجان مثبت متصل هستند: لمس کردن، چشیدن، بوئیدن، حرکت دادن بدن، دیدن و شنیدن میتوانند مستقیماً لذت را برانگیزاند. نوازش اندامهای جنسی بچههای بسیار کوک لبخند آنها را سبب میشود. شیر مادر و مزه بستنی وانیلی فرانسوی هم در شش ماهه نخست زندگی چنین تأثیری دارند. وقتی که کثیف شدهاید، یک دوش داغ که شما را تمیز میکند، احساس مطبوع به شما میدهد. ارگاسم برای آنکه مزیت خود را نشان دهد به هیچ آژانس تبلیغاتی نیاز ندارد. برای برخی از افراد، عمل دفع یک راحتی مسرت بخش به حساب میآید. بینایی و شنوایی هم به طریقی غیر مستقیمتر – ولی باز هم بیواسطه – با هیجان مثبت مرتبط هستند: یک روز تابستان آفتابی، تصویر مناظر زیبای کودکان و برههای خردسال و نشستن در کنار یک آتش مشعل در یک شب برفی، همگی مثالهایی از لذتهای بدنی هستند.
احساسات پیچیدهتر با اندکی دلفریبی بیشتر، میتوانند لذتهای حسی ایجاد کنند. برای من، اینها شامل یک گل چای پیوندی، یک نوشیدنی مطبوع و دل انگیز، بوی سرمست کننده گلهای طبیعی، شنیدن یک شعر زیبا یا زمانی است که دختر دو ماههام، انگشت سبابه من را در مشت کوچک خود میگیرد.
اما، علیرغم خوشیهای قابل توجهی که لذتهای بدنی به همراه میآورند، به آسانی نمیتوان زندگی را بر حول آنها بنا کرد، زیرا آنها بسیار زودگذر هستند. آنها با از میان رفتن محرک بیرونی، بسیار سریع فروکش میکنند و ما به آسانی به آنها عادت میکنیم («عادی شدن») که در آن حالت، دستیابی به سطح ثابتی از تحریک، نیازمند افزایش مداوم سطح تحریک است. تنها چشیدن اولیه بستنی وانیلی، با اولین بوئیدن گل معطر یا فقط نخستین ثانیههای احساس گرمای آتش مشتعل در شب برفی است که شما را به وجد میآورد و اگر شما از این تجربهها با امساک استفاده نکنید، آنها به تدریج رنگ خواهند باخت.
لذتهای بالاتر
لذتهای بالاتر، اشتراکات زیادی با لذتهای بدنی دارند. آنها هم همانند لذتهای مذکور «احساسات خام» را در خود دارند، لحظهای هستند، به آسانی رنگ میبازند و به سرعت عادی میشوند. اما این لذتها به لحاظ عامل بیرونی ایجاد کننده آنها با لذتهای بدنی تفاوت دارند. اینها بیشتر شناختی هستند و در مقایسه با لذتهای بدنی بسیار فراوانتر و متنوعتر هستند.
راههای متعددی برای سازمان دهی لذتهای بالاتر وجود دارد و طرح من برای این کار تنها یکی از طرحهای فراوانی است که در این مورد وجود دارد. من برای این منظور کار خود را با یک واژه واحد دارای هیجان مثبت، یعنی شادی شروع کردم و به جستجوی مدخلهای مترادف با آن در گنجینه واژگان خود پرداختم. من این کار را تا زمانی که واژگان مترادف به پایان میرسیدند، ادامه میدادم. این روش با کمال شگفتی، منجر به آشکار شدن کمی بیش از یکصد واژه مرتبط با هیجان مثبت شد که شامل لذتهای بدنی و لذتهای بالاتر بود. سپس واژگان مربوط به لذتهای بدنی (از قبیل، ارگاسم، صمیمیت) را کنار گذاشتم و سه دسته از لذتهای بالاتر باقی ماندند که من آنها را براساس شدت دسته بندی کردم.
- لذتهای دارای شدت بالا شامل خلسه، سعادت، وجد، هیجان، بشاشیت، رضایتمندی، لذت، ذوق و شوق، سرخوشی و شور بودند.
- لذتهای دارای شدت متوسط شامل نشاط، سرزندگی، حرارت، خوشحالی، سرور، خرسندی، سور و سات، اشتیاق، جاذبه و تفریح بودند.
- لذتهای دارای شدت پایین هم راحتی، هماهنگی، تفریح، اقناع و آرمیدگی را در بر میگرفت. برای هدف مورد نظر من – یعنی اینکه شما چگونه میتوانید این حالات را در زندگی خود افزایش دهید – تفاوتی ندارد که شما چه زمانی را برای لذتها انتخاب کنید. تمام آنها مسیر یکسانی به سمت بهبود هستند.
بریانت و وروف، با آزمودن هزاران دانشجوی کارشناسی، پنج تکنیک را برای تقویت لذت بردن، به این شرح برشمردند:
سهیم شدن با دیگران
شما میتوانید کسانی را بیابید تا تجربه خود را با آنان در میان گذاشته و به آنها بگویید که تا چه اندازه برای لحظه حال ارزش قائلید. این نیرومندترین عامل پیش بینی کننده واحد برای سطح لذت است.
ایجاد خاطره
از رویداد برای خود تصاویر ذهنی و یا حتی یک یادبود فیزیکی نگهداری کنید.
تبریک به خود
از افتخار نترسید. به خود بگوید که دیگران چگونه تحت تأثیر شما قرار گرفتهاند و به یاد بیاورید که چقدر برای این اتفاق انتظار کشیدهاید.
تقویت ادراک
تمرکز برروی یک عنصر و ممانعت از عناصر دیگر. یک دوست وقتی که از سوپ میچشید گفت: «سوپ مزه دو رگه ملایمی دارد چون من ناخواسته در حین آماده کردن آن ته ظرف را سوزاندم. هر چند سعی داشتم قسمت سوخته با سوپ قاطی نشود، اما باز هم یک مزه دودی در سوپ ایجاد شده است.» یا وقتی که هنگام گوش دادن به موسیقی چشمانتان را میبندید.
جذب
به خود اجازه بدهید که کاملاً غوطه ور شوید ( غرقه شدن در کار) و سعی کنید اصلاً فکر نکنید. فقط احساس کنید. کارهای دیگری را که باید انجام میدادید به خود یادآوری نکنید، ببینید چه پیش میآید یا به راههایی برای بهبود رویداد جاری فکر کنید.
تمام این تکنیکها از چهار نوع لذت بردن: بهره مند شدن (دریافت تحسین و تبریکات دیگران)، شکرگزاری (ابراز قدردانی برای موهبتها)، متحیر شدن (از دست دادن خود در شگفتی لحظه حال) و حظ بردن (آزاد گذاشتن حسها)، حمایت میکنند.
حضور و توجه
راهب مبتدی پس از سه سال مطالعه، به منزلگاه استاد خود آمد و در حالی که ایدههای فراوانی در مورد مسایل غامض متافیزیک بودایی در سر داشت و به خوبی خود را برای سئوالات عمیقی که در این امتحان در انتظار او بود، آماده کرده بود.
استاد گفت: «فقط یک سئوال دارم.»
شاگرد پاسخ داد: «من آمادهام، استاد!»
«در راهرو ورودی گلها در سمت راست چتر بودند یا در سمت چپ آن؟»
راهب نوآموز، شرمنده بازگشت تا سه سال دیگر مطالعه کند.
با این عقیده شروع میشود که بیتوجهی، بر بسیاری از فعالیتهای انسان سایه افکنده است. ما تجارب عظیم خود را نادیده میگیریم. ما به صورت خودکار عمل و عکس العمل نشان میدهیم، بدون آنکه در مورد آن بیاندیشیم. آلن لانگر استاد دانشگاه هاروارد و استاد برجسته در زمینه «توجه» در آزمایشی از افراد خواست تا شتاب زده وارد صف کارمندانی شوند که در اداره برای کپی گرفتن برگههای مربوط به کار خود به انتظار ایستادهاند. وقتی که این افراد تازه وارد از کارمند داخل صف میپرسیدند «میتوانم جلوتر از شما در صف بیایستم؟» با جواب رد مواجه میشدند. اما وقتی که میپرسیدند «میتوانم جلوتر از شما در صف بیایستم، آخر باید از چیزی کپی بگیرم؟» جواب مثبت دریافت میکردند.
لانگر، مجموعهای از تکنیکها را برای افزایش توجه و پیدا کردن دیدی جدید نسبت به لحظه حال تهیه کرده است. زیر بنای این تکنیکها، اصل تغییر دیدگاه برای تازگی بخشیدن به یک موقعیت کهنه است.
توجه متفکرانه نسبت به زمان حال، در یک حالت روحی کند، آسانتر از هنگامی اتفاق میافتد که فرد با ذهنیتی معطوف به آینده، با شتاب از میان تجارب میگذرد. تمرین مراقبه شرقی اشکال مختلفی دارد، اما تقریباً تمام اشکال آن به طور منظم انجام شده و از سرعت ذهن پرشتاب غربی میکاهند. (مستندات کافی وجود دارد که تقریباً تمامی این شیوهها، اضطراب را هم کاهش میدهند). این به نوبه خود از یک عادت فکری معطوف به زمان حال حمایت میکند و احتمال این را هم که شما به یاد بیاورید که گلها در سمت راست چتر بودند با سمت چپ آن، افزایش میدهد.
مراقبه متعالی در دسترسترین تکنیک است و من به عنوان کسی که به مدت بیست سال به طور منظم به آن پرداخته و به واسطه آن بسیار آرامتر و کم اضطرابتر شدهام، میتوانم این مراقبه را به عنوان تکنیکی مؤثر برای افزایش توجه به شما توصیه کنم. اما مراقبه متعالی و سایر تکنیکهای مراقبه یک راه حل سریع نیستند. برای بهرهمندی از مزایای مراقبه متعالی باید دو بار در روز (هر بار حداقل 20 دقیقه) و طی یک دوره چند هفتهای به آن بپردازید.
این بخش لذتها و شادیها و راههای مخلتف تقویت آنها را بر شمرد. با ایجاد فاصله دقیق بین لذتها و با وارد شدن به یک روال غافلگیر ساختن متقابل با یک دوست یا معشوق میتوان با عادی شدن مقابله کرد. لذت بردن و توجه با سهیم شدن لذتها با دیگران، با تهیه تصاویر ذهنی، با تبریک گفتن به خود، با تقویت ادراک (بویژه استفاده از تغییر دیدگاه) و با جذب، حاصل میشوند. بهرهمند شدن، قدردانی کردن، متحیر شدن و حظ بردن جملگی ابزارهایی برای تقویت لذتها هستند. دستیابی به یک «زندگی لذت بخش» با خوش اقبالی و استفاده از این مهارتها میسر میشود.
اکنون برای به عمل درآوردن آنچه که گفته شد من در تکلیفی مشابه با آنچه که برای دانشجویانم تعیین میکنم، از شما میخواهم که یک روز زیبا داشته باشید. در همین ماه، یک روز را برای سپردن خود به دست لذتهای مطلوبتان کنار بگذارید. از خودتان پذیرایی کنید. به صورت مکتوب، برنامه کارهایی را که انجام خواهید داد به صورت ساعت به ساعت تهیه کنید. تا جایی که میتوانید از تکنیکهای فوق استفاده کنید. اجازه ندهید که هیاهوی زندگی در برنامه آن روز تداخل ایجاد کند. طرحی را که تهیه کردهاید، اجرا کنید.
منبع: شادمانی درونی، مارتین سلیگمن، ترجمه دکتر مصطفی تبریزی
سایر مطالب مرتبط:
https://modirpedia.com/2017/12/22/%d8%ba%d8%b1%d9%82%d9%87-%d8%b4%d8%af%d9%86/
هیجانات مثبت و منفی خود را با این تست روانشناسی اندازه گیری نمایید: آزمون هیجانات PANAS
https://modirpedia.com/2017/05/06/%d8%ba%d8%b1%d9%82%d9%87-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%af%d8%b1-%da%a9%d8%a7%d8%b1/
https://modirpedia.com/2017/09/06/%d8%a7%d8%b9%d8%aa%db%8c%d8%a7%d8%af%d8%8c-%d8%a8%d8%af%d8%aa%d8%b1-%d8%a7%d8%b2-%d8%b9%d8%a7%d8%af%d8%aa-%da%86%d8%b1%d8%a7-%d9%84%d8%b0%d8%aa%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85/
https://modirpedia.com/2016/10/25/%d8%b1%d9%88%db%8c%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d9%86%da%af%db%8c%d9%86-%da%a9%d9%85%d8%a7%d9%86-%d9%be%d8%af%db%8c%d8%af%d9%87-%d8%b9%d8%a7%d8%af%db%8c-%d8%b4%d8%af%d9%86-%d8%b4%d8%a7%d8%af%d9%85%d8%a7%d9%86/
سسپاس از زحمتتون