باورهای ما
آنچه همه ما در برخورد با موانع و مشکلات به خود میگوییم، میتواند درست به اندازه بدگویی های یک رقیب حسود بیپایه و اساس باشد. تبیینهای غیر ارادی ما اغلب تحریف شده هستند. آنها صرفاً عادت فکری بدی هستند که از تجارب ناخوشایند گذشته – تعارضات دوره کودکی، والدین سختگیر، یک مربی بسیار ایرادگیر، حسادت یک خواهر بزرگتر – ناشی شدهاند. اما چون ظاهراً از طرف خودمان صادر میشوند، با آنها به عنوان واقعیت برخورد میکنیم.
اما آنها فقط باور هستند. فقط اینکه شخصی فکر میکند بی کفایت، دوست نداشتنی یا ناتوان است، به معنای آن نیست که او واقعاً این گونه است. مهم است که ما تأملی کرده و از تبیینهای بدبینانه – حداقل تا زمانی که صحت آنها به اثبات میرسد – فاصله بگیریم. چک کردن میزان صحت باورهای غیر ارادی درست همان کاری است که در زیر سئوال بردن باورها انجام میشود. نخستین گام، شناسایی باورهایی است که باید آنها را زیر سئوال ببرید و گام بعدی اجرای زیر سئوال بردن آن باورهاست.
آموختن گفتگو با خود (خودگویه)
چهار شیوه مهم برای متقاعد کننده ساختن زیر سئوال بردنها وجود دارد که در ادامه آنها را مورد بحث قرار میدهیم.
شواهد
متقاعدکنندهترین راه برای زیر سئوال بردن یک باور منفی این است که نشان دهیم آن باور واقعیت ندارد. معمولاً اغلب مواقع شما واقعیتهای کافی برای انجام این کار را در اختیار دارید، زیرا واکنشهای بدبینانه نسبت به گرفتاریها اغلب واکنشهایی افراطی هستند. شما نقش یک بازپرس را ایفا کرده و میپرسید «چه شواهدی برای حمایت از این باور وجود دارد؟»
اگر شما نمره بدی گرفتهاید و بر این باور هستید که «من ضعیفترین فرد کلاس هستم» باید شواهد را بررسی کنید. آیا فرد بغل دستی شما نمره کمتری نگرفته است؟ اگر فکر میکنید که شما با قبول دعوت دوستان برای صرف شام با آنها رژیم غذایی خود را «به باد دادهاید»، کالریها را محاسبه کنید و شاید متوجه شوید که تنها اندکی بیش از مقدار کالری غذایی مصرف کردهاید که طبق برنامه رژیمی خود در نظر گرفته بودید.
مهم است که به تفاوت بین این رویکرد و به اصطلاح تفکر مثبت توجه داشته باشید. تفکر مثبت اغلب شامل تلاش برای باور کردن عبارتهای خوشبینانه از قبیل «هر روز و از هر لحاظ، من بهتر و بهتر میشوم» بدون وجود شواهدی برای آن یا حتی در صورت وجود شواهدی مبنی بر خلاف آن است. اگر شما واقعاً میتوانید به این نوع عبارات باور پیدا کنید – که در این صورت کار بزرگی انجام میدهید – باید به شما خسته نباشید گفت. اما بسیاری از افراد تحصیل کرده که در تفکر شکاکانه آموزش می بینید، نمیتوانند از این نوع تقویت گرایی استفاده کنند. برعکس، خوش بینی آموخته شده در مورد سنجش صحت و درستی باور است. یکی از مؤثرترین تکنیکها در زیر بردن، جستجوی شواهدی است که تحریفات تبیینهای فاجعه بار شما را نشان میدهند. اغلب اوقات شما با واقعیت سر و کار دارید.
جایگزینها
تقریباً هیچ کدام از چیزهایی که برای شما اتفاق میافتد، فقط یک علت ندارد و بیشتر رویدادها علل متعددی دارند. اگر شما در یک امتحان نمره پایین گرفتهاید، ممکن است تمام عوامل زیر در آن نقش داشته باشند؛ میزان دشواری امتحان، میزان مطالعه شما، میزان هوش شما، میزان منصف بودن استاد، نحوه عملکرد سایر دانشجویان و میزان خستگی شما در زمان امتحان. بدبینها به طور معمول در میان این علتها به بدترین آنها میچسبند – دایمیترین و فراگیرترین آنها. در اینجا هم معمولاً زیر سئوال بردن، واقعیت را آشکار میکند. علل مختلفی وجود دارند، پس چرا باید به زیباترین آنها چسبید؟ از خود بپرسید که آیا میتوان از جهت بیضررتری به این مسأله نگریست؟
به منظور زیر سئوال بردن باورهایتان، به دنبال تمامی عوامل احتمالی تأثیرگذار بگردید. بر روی آن دسته از عللی تمرکز کنید که:
- قابل تغییر (مثلاً زمان کافی را صرف مطالعه نکردهاید)
- خاص (این امتحان بیش از حد دشوار بود)
- و غیر شخصی (استاد غیر منصفانه نمره داده است) هستند،
شاید شما مجبور باشید به سختی برای ایجاد باورهای جایگزین تلاش کنید و به احتمالاتی که هنوز از درستی آنها اطمینان حاصل نکردهاید، بچسبید. به یاد داشته باشید که بخش اعظم تفکر بدبینی عکس این حالت است، یعنی چسبیدن به بدترین باورهای محتمل – نه دلیل وجود شواهد در حمایت از آنها بلکه دقیقاً به دلیل اینکه بد هستند. شما باید این عادت مخرب را با ورزیده شدن در ایجاد احتمالات جایگزین از میان بردارید.
برداشتها
اما با توجه به جریان امور در این جهان، ممکن است واقعیتها همیشه به نفع شما نباشد. ممکن است واقعیت به ضرر شما بوده و باور منفی شما در مورد خودتان واقعیت داشته باشد. تکنیکی که باید در چنین مواقعی از آن استفاده کرد، فاجعه زدایی نام دارد.
حتی اگر باور منفی به جا و درست باشد، شما به خود میگویید که این چه معنایی میتواند داشته باشد؟
درست است که تجربه صرف شام در بیرون، رمانتیک نبود، اما این چه معنایی میتواند داشته باشد. یک تجربه شام نامطلوب که به معنای طلاق نیست.
شما باید از خود بپرسید که بدترین حالتی که ممکن است پیش بیاید چیست؟ آیا گرفتن سه نمره B در امتحانات به این معناست که هیچ کس شما را استخدام نخواهد کرد؟ آیا خوردن دو تکه جوجه و یک بشقاب چیپس ذرت مکزیکی در میهمانی دوستان به این معناست که شما برای همیشه محکوم به پرخوری هستید؟ در این زمان، به تکنیک نخست برگردید و جستجو برای شواهد را تکرار کنید.
سودمندی باورها
گاهی اوقات پیامدهای چسبیدن به یک باور بیش از واقعیت داشتن آن باور اهمیت دارد. آیا آن باور مخرب است؟ وقتی که رژیم غذایی خود را نقض میکنید، این واکنش که «من یک آدم پرخور و شکمو هستم» نسخهای برای رها کردن کامل رژیم غذاییتان است. برخی از افراد وقتی که دنیا رویه غیر منصفانه خود را به آنان مینمایاند، بسیار غمگین میشوند. ما میتوانیم با این احساس همدردی کنیم. اما این باور میتواند اندوهی بیش از آنچه را که متناسب با آن است، سبب شود. غرق شدن در این باور که دنیا باید منصفانه باشد چه کمکی به من میکند؟
یک تاکتیک دیگر، بررسی دقیق تمامی راههایی است که شما میتوانید با استفاده از آنها موقعیت را در آینده تغییر دهید. حتی اگر باور منفی صحت داشته باشد، آیا میتوان موقعیت را تغییر داد؟ چگونه میتوانید برای ایجاد آن تغییر اقدام کنید؟
ثبت زیر سئوال بردن باورهای منفی
اکنون زیر سئوال بردن را تمرین کنید. در جریان پنج رویداد نامطلوبی که از این پس در زندگی روزمره خود با آنها مواجه میشوید، با دقت به باورهای خود گوش بدهید، پیامدهای آنها را مورد مشاهده قرار دهید و آن باورها را به شدت زیر سئوال ببرید. سپس شاهد آن انرژی و نیرویی باشید که به دنبال برخورد موفقیت آمیزتان با این باورهای منفی ایجاد میشود. اینها را به شکلی که در ادامه بحث پیشنهاد شده است، ثبت کنید. این پنج گرفتاری میتوانند کم اهمیت باشند. مثلاً سرعت ارسال نامه کند است. به تماس تلفنی شما پاسخ داده نشده است، یا کسی که ماشین شما را شسته، شیشه جلو را تمیز نکرده است. در هر کدام از این موارد، از چهار تکنیک برای زیر سئوال بردن مؤثر باورهای خود استفاده کنید. قبل از شروع، دو مثال زیر را مطالعه کنید. مثال اول، در مورد یک رویداد بد است در حالی که دومی مربوط به یک رویداد خوب است.
رویداد، من ارزیابی دانشجویانم در مورد کلاس سمیناری که در موضوع بهبودی روان شناختی پس از ضربه روحی ارائه میکردم، دریافت نمودم. یکی از دانشجویان نوشته بود «من در این کلاس واقعاً ناامید شدم. تنها چیزی که من را تحت تأثیر قرار داد این بود که این استاد همیشه و همواره کسل کننده است. بعضی از جنازهها هم از استاد ریچموند سرزندهتر هستند. هر کاری که توانستید بکنید، تا با او درسی برندارید!»
باورها. این بچه چقدر گستاخ است. دانشجوان این دوره زمانه انتظار دارند کلاسهایشان در تالاری با صدای دالبی برگزار شود و اگر شما سیستم پخش چند رسانهای نداشته باشید آنها کسل میشوند. آنها اگر مطالب متفکرانه به آنها ارائه دهی و انتظار تفکر یا انجام کاری را از آنها نداشته باشی، راضی هستند. من از نگرش حق به جانب این بچهها بیزارم. خیلی خوب است که نمیدانم کدام یک از آنها این چیزها را نوشته است.
پیامدها. من عصبانی بودم. با همسرم تماس گرفتم و ارزیابیها را برایش خواندم و حدود 10 دقیقه داد زدم. حتی بقیه آن روز هم عصبانی و غمگین بودم و بیوقفه به خودخواه و لوس بودن این دانشجویان فکر میکردم.
زیر سئوال بردن. این واقعاً گستاخانه بود. من میتوانم درک کنم که کسی یک کلاس را دوست نداشته باشد، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که آدم این قدر رذل باشد. البته من باید به یاد داشته باشم، که این فقط یک ارزیابی این کلاس به اندازه معمول، مطلوب نیست.
و چندین دانشجو اشاره کردهاند که اگر من از اسلاید برای ارائه مطالب استفاده میکردم، برایشان مفیدتر بود. آنها که درخواست نمایش لیزری نکردهاند، تنها خواستهاند که از یک تکنولوژی ساده و معمولی برای افزودن بر جذابیت و قابل فهم بودن مطالب استفاده شود.
شاید من کمی تنبل شدهام. من قبلاً برای یافتن راههایی جهت مشارکت دادن دانشجویان بیشتر تلاش میکردم. من دیگر به اندازه گذشته از تدریس لذت نمیبرم و حدس میزنم خودم باعث این وضعیت شدهام. شاید لازم باشد که این ارزیابی را به عنوان یک هشدار تلقی کنم و زمان بیشتری را برای جذابتر ساختن مطالب صرف کنم.
نیروبخشی. احساس عصبانیتم بسیار کمتر شده است. هنوز از نوشتههای این دانشجویان کمی ناراحت هستم، اما میتوانم آنها را سر جای خود ببینم. من دوست نداشتم بپذیرم کمی تنبل شدهام، اما میتوانستم آن انرژی را بر روی به روز ساختن مطالب درسیام صرف کنم. حتی احساس ارتباط بیشتری با مطالب پیدا کردهام و دست به کار ایجاد تغییراتی در نحوه ارائه این دوره در ترم جدید شدهام.
سبک بدبینانه برای تفسیر رویدادهای خوب دقیقا ًعکس همان سبک برای رویدادهای بد است. اگر رویدادی خوب است، بدبینی ها میگویند این موقتی و خاص است و من نقشی در آن ندارم. تبیینهای بدبینانه برای رویدادهای خوب، مانع از روی دور افتادن شما و بهرهگیریتان از موفقیت میشوند. مثال زیر نشان میدهد که چگونه باید تبیینهای موقتی، خاص و بیرونی برای موفقیت را به چالش کشید و آن را به تبیینهای دایمی، فراگیر و شخصی – تبیینهایی که شما برای استمرار موفقیت به آنها نیاز دارید – تبدیل کرد.
رویداد . رئیس به من گفت که از برخی از ایدههای جدید من خوشش آمده است. او از من خواست تا در یک جلسه بزرگ حضور پیدا کنم و ایدههایم را برای تیم اجرایی توضیح دهم.
باورها. نه! من نمیتوانم باور کنم که او از من خواسته است به آن جلسه بروم. من آنجا آبروی خود را خواهم برد. در آن جلسهای که با او داشتم فقط شانس آوردم که او از ایدههایم خوشش آمد. آنها در واقع ایدههای من نبودند. اینها چیزهایی هستند که خیلی از ما در موردشان حرف زدهایم. من آنجا خوب صحبت کردم، اما اطلاعاتم آنقدر عمیق نیستند که بتوانم به سئوالات آدمهای کله گنده پاسخ دهم. من آنجا تحقیر خواهم شد.
پیامدها. من شدیداً ترسیده بودم. توان تمرکز نداشتم. من باید وقت خود را صرف برنامهریزی برای ارائه مطاالبم میکردم، اما پیوسته رشته افکارم را از دست میدادم و در آخر هم مستأصل بودم.
زیر سئوال بردن. لحظهای صبر کن. این یک اتفاق خوب است نه یک اتفاق بد. درست است که من در مورد این موضوعات با دیگران صحبت کردهام، اما واقع بینانه نیست که بگویم اینها ایدههای من نیستند. در واقع، در آخرین ملاقات این فقط من بودم که باعث عبور از بن بست شده و به رویکرد جدید اشاره کردم. صحبت در حضور مدیران اجرایی رده بالا تقریباً برای هر کسی اضطراب آور است. اما من نباید روحیه خود را تضعیف کنم. این خارج از فهم من نیست. من مدت زیادی در مورد این موضوعات فکر کردهام. حتی من ایدههایم را مکتوب کرده و در سازمان پخش کردهام. دلیل اینکه هانک من را انتخاب کرده است، این است که میداند من به خوبی این کار را انجام میدهم. او که نمیخواهد با قرار دادن هر کسی برای صحبت کردن در حضور مافوقهایش، اعتبار خود را به باد بدهد. او به من اعتماد دارد و من نیز باید به او اعتماد کنم.
نیروبخشی. من تا حد زیادی تمرکز و آرامش خود را به دست آوردم. من تصمیم گرفتم که دو تن از همکارانم را دعوت کنم تا مطالب خود را به صورت آزمایشی برای آنها ارائه دهم. من واقعاً به تدریج مشتاق رو به رو شدن با آن لحظه چالش برانگیز شدم و هر چه بیشتر کار میکردم، اعتماد به نفس بیشتری پیدا میکردم. من حتی به چند روش جدید برای بیان مطالب دست پیدا کردم که انسجام بیشتری به کل صحبتهایم میبخشید.
اکنون شما این کار را در زندگی روزمره خود انجام دهید. نه اینکه در جستجوی گرفتاری برآیید اما زمانی که چنین موردی پیش آمد به دقت به گفتگوی درونی خود توجه کنید. وقتی که باورهای منفی را شنیدید آنها را زیر سئوال برده و بیاعتبار نمایید. سپس ABCDE را ثبت کنید.
A رویداد : …………………………………………………………………………………………………………………………………………….
B باور:…………………………………………………………………………………………………………………………………………………
C پیامدها: ……………………………………………………………………………………………………………………………………………
D زیر سئوال بردن: …………………………………………………………………………………………………………………………………..
E نیروبخشی: ……………………………………………………………………………………………………………………………………….
منبع: شادمانی درونی، مارتین سلیگمن، ترجمه دکتر مصطفی تبریزی