اختلال نقص توجه را مدیریت کنیم تا به بهره وری شغلی بالاتر برسیم

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

اختلال نقص توجه را چگونه مدیریت کنیم

در مقاله قبلی با عنوان  مدارهایی با اضافه بار اختلال نقص توجه یا ADT را معرفی کرده و از نحوه تاثیر آن بر مغز انسان، عملکرد شغلی و ایجاد فرسودگی شغلی گفتیم. اما چگونه میتوانیم اثرات دهشت بار ADTرا هم در خودمان و هم در سازمان های مان کنترل کنیم؟

در حالی که ADHD اغلب به دارو نیاز دارد درمان ADT نیازی به دارو ندارد. ADT را می توان صرفاً با مهندسی خلاق محیط و سلامت احساسی و جسمی خود را کنترل کرد:

1- احساسات مثبت را تقویت کنید

 مهمترین گام در کنترل ADT این نیست که موبایل همه کاره با شارژ فوق العاده طولانی خریداری کنیم و آن را از کارهایی که باید انجام دهیم پُر کنیم. بلکه برعکس ایجاد محیطی است که مغز می‌تواند در آن بهترین عملکرد را داشته باشد.

 برای این کار باید جو احساسی مثبت و عاری از ترس به وجود آوریم. احساسات کلید روشن/ خاموش برای کارکرد مدیر است. دلایل عصب شناختی وجود دارد که چرا ADT در محیط هایی که در آن افراد در تماس فیزیکی با یکدیگر هستند و به یکدیگر اعتماد دارند و احترام می گذارند کمتر روی می‌دهد.

هنگامی که شما به راحتی با همکاری ارتباط می گیرید حتی اگر با مسئله‌ای توانکاه سر و کار داشته باشید، مراکز عمیق مغز از مرکز لذت برای منطقه ای که منابع را به بخش های پیشانی تخصیص می دهد پیام می فرستند. هنگامی که تحت استرس بی نهایت هستید، این حس پیوند انسانی موجب می‌شود که کارکرد مدیریتی ادامه یابد.

 برعکس افرادی که در انزوای فیزیکی کار می کنند، بیشتر احتمال دارد از ADT رنج ببرند زیرا هر وقت منزوی تر باشیم، استرس زده می شویم.

جمع بندی قضیه این است بال و پر دادن به پیوندها و کاهش ترس قدرت مغزی را تقویت می کند. هنگامی که دست‌کم هر ۴ تا ۶ ساعت یکبار به خود فرصت “دم انسانی” می دهید تا با شخصی نظیر خودتان رو در دو تبادل نظر کنید آنچه مغز شما نیاز دارد در اختیارش قرار داده اید.

2-از مغزتان به طور فیزیکی مراقبت کنید

خواب، رژیم غذایی خوب و ورزش برای دور ماندن از ADT اهمیت زیادی دارد. هرچند این حرف‌ها به نظر بدیهی می رسد اما شمار بسیار زیادی از ما با بی توجهی به این اصول بدیهی با مغزمان بدرفتاری می کنیم. ممکن است بکوشید با کمتر خوابیدن با ADT مقابله کنید به این امید که بتوانید کار بیشتری انجام بدهید. این مخالف کاری است که باید انجام دهید.

استرس هنگامی ریشه می تواند که شما به اندازه کافی خواب نداشته باشید. مطالعات فراوان حاکی از آن است که بی خوابی مسایل زیادی به وجود می‌آورد از ناتوانی در تصمیم گیری و کاهش خلاقیت تا رفتار بی ملاحظه و “پارانویا”.

ما در میزان خوابی که به آن نیاز داریم با یکدیگر فرق داریم. قاعده تجربی خوب این است که اگر بتوانید بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید خواب کافی کرده اید.

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت مغز بازی می‌کند. بسیاری از مردم پر کار از روی عادت حریصانه مواد کربوهیدرات میخورند که موجب نوسان در سطح قند خون میشود. این وضع موجب پیدایش یک دور باطل می شود نوسانات سریع در سطح انسولین میل فراوان به هیدروکربن را بازهم بیشتر افزایش می دهد.

مغز که برای کسب انرژی به گلوکز وابسته است یا اشباع می ماند یا از کمبود آن به نفس نفس می افتد که هیچ یک از این حالات، کارکرد شناختی بهینه ای فراهم نمی‌کند.

در صورتی که سطح گلوکز خون نسبتاً ثابت بماند،  بسیار بهتر عمل می کند. برای این کار از کربوهیدرات های ساده ای که حاوی شکر و آرد سفید هستند مثل شیرینی احتراز کنید. به کربوهیدرات های پیچیده که در میوه ها و غلات کامل و سبزیجات یافت می شوند تکیه کنید.

 پروتئین مهم است:به جای آن که هر روز را با قهوه و شیرینی شروع کنید چای و یک تخم مرغ با یک نان گندم برشته شده بخورید.

هر روز صبح یک قرص مولتی ویتامین و نیز یک قرص اسید چرب امگا ۳ میل کنید که منبع عالی آن را روغن ماهی تشکیل می دهد. امگا ۳ ها و مجموعه ویتامین ای و B موجود در مولتی ویتامین کارکرد سالم مغز را تقویت می کنند و حتی میتوانند از بیماری آلزایمر و ناراحتی های التهابی که ممکن است شروع بیماری های قلبی، سکته مغزی دیابت و سرطان باشند، جلوگیری کنند.

مصرف الکل را حذف کنید زیرا مصرف بیش از حد آن سلول‌های مغز را می کشد و موجب گسترش کاهش حافظه و زوال عقل می‌شود. با تغییر رژیم غذایی برای تقویت کارکرد بهینه مغز و سلامت عمومی خوب و بدن شما همچنین وزن اضافی خود را از دست می دهد.

 

3- باز هم تأکید بر ورزش

 اگر فکر می کنید وقت ورزش کردن ندارید، در فکر خود تجدید نظر کنید. نشستن پیاپی ساعت ها پشت میز تیزفهمی مغز شما را کاهش می‌دهد. نه تنها به دلیل کاهش جریان خون به مغز بلکه همچنین به دلایل زیست شیمیایی دیگر.

حرکات جسمی، بدن را وا می دارد مجموعه‌ای از مواد شیمیایی که مغز دوست دارد تولید کند شامل آندورفین ها، سروتونین و دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین و نیز دو ترکیب که جدیداً کشف شده‌اند یعنی فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز BDNF و عامل رشد عصبی یا NGF.  BDNF  سلامت و توسعه سلول در مغز را تقویت می کنند، از لطمات ناشی از پیری و استرس جلوگیری می کنند و مغز را در بهترین وضعیت نگه می‌دارند.

هیچ چیز به اندازه ورزش جسمی محرک تولید BDNF و NGF  نیست. امری که توضیح می دهد چرا آنهایی که به طور مرتب ورزش می کنند، در صورتی که چند روز ورزش نکنند از حالت یأس و سستی در وجود خود سخن می گویند.

بیش از وقتی که صرف ورزش کردن روی تردمیل می کنید، از افزایش بهره‌وری و کارایی خود به دست می آورید. برای مقابله با علائم ADT هنگام کار، از پشت میز خود بلند شوید و چند بار از پله ها بالا و پایین بروید یا با سرعت در طول راهرو قدم بزنید.  این فعالیت‌های سریع و ساده موجب تنظیم مجدد مغز شما می شود.

 

4- برای مقابله با ADT آماده شوید

 مهم است تاکتیک هایی برای مقابله با ADT تدوین کنیم اما نه به صورت قول های بدون محتوای اصلاح خود در آغاز سال نو. برعکس هدف آن است که کار خود را به شیوه‌ای نظم دهید که با شما همخوانی داشته باشد تا بی نظمی، شما را از دستیابی به اهداف تان باز ندارد.

نخست استراتژی‌هایی ابداع کنید که به در کنترل ماندن بخش‌های پیشانی مغز کمک کنند. این استراتژی ها ممکن است شامل خرد کردن کارهای بزرگ به کارهای کوچک و خالی نگه داشتن بخشی از فضا یا میز کار در همه اوقات باشد

به همین ترتیب می توانید بخشی از روز خود را از قرارها، ایمیل‌ها و دیگر عوامل پرت کننده حواس پاک کنید تا وقتی برای فکر کردن و برنامه ریزی داشته باشید.

 

 از آنجایی که ایمیل شیوه فوق‌العاده‌ای برای دفع الوقت کردن و هم زمان آماده کردن خود برای ADT  است می توانید ساعات خاصی برای ایمیل در نظر بگیرید زیرا لازم نیست به هر ایمیل فوراً پاسخ بدهید. دقت کنید هنگامی که روزتان را آغاز می کنید به خود اجازه فرو رفتن در گرداب به ایمیل ها یا پست های صوتی یا پرداختن به کارهای کوچکی که وقت شما را می برند، اما نتایج مهمی به بار نمی آورند ندهید.

 پیش از آن که در پایان روز دفتر را ترک کنید، فهرستی از حداکثر ۵ موضوع اولویت‌دار تهیه کنید تا فردا توجه خود را معطوف به آنها کنید. فهرست‌های کوتاه شما را مجبور می‌کنند اولویت گذاری کنید و وظایف خود را انجام بدهید.

یک قاعده برای این کار به نام “اوهایو” معروف است:OHIO تنها یک بار به آن دست بزن. هنگامی که با سندی روبرو می شوید یا روی آن اقدام کنید، یا آن را بایگانی کنید یا آن را به دور بیندازید .

 

 

ببینید در کدام اوقات روز بهترین عملکرد و بهره وری شغلی را دارید مهمترین کارهای خود را در آن اوقات انجام بدهید و کارهایی را که زیاد به فکر احتیاج ندارند به اوقات دیگر محول کنید. دفتر خود را به صورتی نظم بدهید که به کارکرد ذهن شما کمک کند.

 اگر وقتی روی پای خود هستید بهتر کار می کنید، در حالت ایستاده کار کنید یا به به طور مرتب در اطراف  بچرخید. اگر وقتی روی کاغذ خط خطی می کنید یا با انگشتانتان ضرب میگیرید، بهتر کار می کنید راهی پیدا کنید که بدون ایجاد مزاحمت برای دیگران، از این روش‌ها استفاده کنید یا از اسباب بازی های ضد استرس استفاده کنید.

 این استراتژی های کوچک به نظر خیلی معمولی می رسند اما با اهریمن ADT که در جزئیات حواس پرت کن نهفته اند مقابله می کنند.

 

 

5- از بخش های پیشانی مغز خود حفاظت کنید

 برای اینکه از ورود به وضعیت بقا دور بمانید و مانع از آن شوید که بخش پایین مغزتان کنترل را در دست بگیرد، سرعت خود را کم کنید. برای فهم آنچه روی می دهد، گوش دادن، پرسیدن‌سوال و هضم آن چه شنیده اید، به اندازه نیاز وقت بگذارید تا سر در گم نشوید و مغز خود را بی دلیل به وحشت نیاندازید.

به یک دستیار اختیار بدهید تا بر کارهای شما نظارت داشته باشد و به او تاکید کنید به شما بگوید کار یا ایمیل را تعطیل کنید تلفن را زمین بگذارید یا دفتر را ترک کنید.

 اگر هنوز احساس کردید که دارید زیر فشار در هم می شکنید، ترفند های زیر را برای پاکسازی ذهن امتحان کنید:

• کار ساده‌ای که به فکر نیازی نداشته باشد انجام دهید مانند تنظیم مجدد تقویم ساعت خود یا نوشتن درباره یک موضوع بدون حساسیت، همچنین از تکنیک های تنفس عمیق یا مراقبه های چند دقیقه ای استفاده کنید.

هر یک از این کارهای کوچک با فریب دادن بخش تحتانی مغز و جلوگیری از ارسال پیام های هشدار دهنده از سوی آن، این بخش را آرام می کند و مجدداً کنترل کامل اوضاع را در دست بخش های پیشانی قرار می‌دهد.

• می توانید با قرار دادن مطالب آرامبخش ADT خود را کنترل کنید در نزدیکی میز خود در جایی که بتوانید مرتب آن را ببینید. آماده حمله بعدی ADT باشید. دانستن این که شما آماده هستید احتمال حمله را کاهش می‌دهد، زیرا در معرض ترس بیجا قرار نمی گیرید.

 

کاری که از رهبران بر می آید

اغلب اوقات شرکت ها با درخواست تفکر سریع به جای تفکر عمیق از کارکنانشان، موجب القای ADT و تشدید آن می‌شوند. شرکت ها همچنین از کارکنان شان می خواهند که روی چندین پروژه همزمان کار کنند. بدتر از آن اینکه شرکت‌هایی که از کارکنان می‌خواهند کارهای زیاد را بدون معطلی انجام دهند، آنهایی را که به کار بیش از حد آری می گویند پاداش می دهند و آنهایی را که روی کار خود تمرکز می کنند، مجازات می کند.

سازمان ها با مجبور کردن کارکنان به انجام دادن حجم کاری بیش از گذشته و با امکاناتی کمتر دچار اشتباه می شوند. چنین شرکت‌هایی سرانجام در دراز مدت ضرر خواهند کرد زیرا مدیر مجبور است  وقت بیشتری صرف کند تا دستیار اداری خود باشد و کمتر کار را به دیگران تفویض می کند.

 شرکت هایی که به علائم ADT  در کارکنان خود بی اعتنا هستند از اثرات منفی آن رنج خواهند برد: کارکنان موفقیت کمتری به دست می‌آورند، موجب در هم ریختگی کارها می شوند. کارها را سرهم‌بندی می‌کنند و اشتباهاتی که از آن ناشی می شود توان مغز ایشان را تلف می کنند.

شرکت ها باید برای مقابله با ADT  و به کار گرفتن توان مغزی کارکنان، روی فراهم کردن امکاناتی سرمایه‌گذاری کنند که به ایجاد فضای مثبت کمک می کند. منظور امکاناتی مانند فضاها و تجهیزات ورزشی، امکانات رفاهی کارکنان مثل مهد کودک، مرخصی استعلاجی و برنامه های تفریحی کارکنان است.

همچنین می‌توانند با متناسب کردن مهارت های کارکنان با وظایف شان از بروز ADT پیشگیری کنند. وقتی مدیران اهدافی را برای کارکنان تعیین می‌کنند که از حد توان آنها خارج است یا از آنها می خواهند به جای تمرکز بر کاری که در آن عملکرد خوبی دارند و بر کاری تمرکز کنند که در آن خوب عمل نمی‌کنند، استرس بالا می‌گیرد. برعکس مدیرانی که خطر ADT تی را درک می‌کنند می‌توانند راهکارهایی برای حفظ خود و سازمان های شان در مسیر مناسب پیدا کنند.

ADT خطری بسیار واقعی برای همه است، اگر آن را کنترل نکنیم این اختلال ما را کنترل خواهد کرد.

 اما درک ADT و تاخت و تاز آن به ما اجازه می‌دهد که روش های عملی برای بهبود و زندگی خود به کار بندیم. در پایان مهمترین گامی که رهبران سنجیده می توانند برای پرداختن به مسئله ADTبردارند، نام بردن از آن است. بیرون کشیدن ADT از خفا و توصیف نشانه‌های آن، محکومیت اخلاقی را که شرکت‌ها تا به حال به اشتباه متوجه کارکنان می کردند که کمرشان زیر بار کار خم شده بود، می زداید.

 سازمان‌ها با مجاز دانستن افراد برای درخواست کمک و گوش به زنگ علائم استرس بودن، گام بزرگی در جهت بال و پر دادن به محیط های کاری ثمربخش، متعادل و هوشمند برمی‌دارند .

 

مبنع: درباره مدیریت خود، نویسندگان هاروارد بیزنس ریویو، ترجمه سیدمحمدتقی زاده مطلق، نشر هنوز، 1398

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_masonry_grid post_type=”wpt_test” max_items=”10″ element_width=”12″ grid_id=”vc_gid:1585130878526-87e6f2fd-2b8a-8″ taxonomies=”2841, 1738, 2840″][/vc_column][/vc_row]